La méditation de pleine conscience, Mindfulness, suppose de diriger son attention d’une certaine manière, c’est-à-dire délibérément, au moment voulu, sans jugement, ni commentaire sur l’expérience vécue. L’objectif ? Calmer son activité mentale pour trouver une forme de paix intérieure centrée sur l’instant présent.
Les bases de la méditation en pleine conscience
Une méthode, deux programmes :
MBSR : Mindfulness-Based Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience
Développé par le psychologue américain Jon Kabat-Zinn dans les années 1970, ce programme propose de porter son attention sur les contenus de la pensée, les sensations corporelles, les manifestations émotionnelles sans s’y attacher ou s’y identifier. Au lieu de les fuir par la distraction (en pensant à autre chose) ou l’action (en s’absorbant dans le travail ou un loisir), il s’agit de les accueillir et de les observer, dans un état particulier de conscience. Ainsi, on évite qu’ils ne s’aggravent ou ne deviennent chroniques. Le méditant parvient à mieux gérer ce qui le traverse et le déstabilise.
MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy ou thérapie cognitive basée sur la pleine conscience
Mis au point par Zindel Segal et ses collègues de l’université de Toronto, ce programme est davantage « thérapeutique ». Il s’agit de prendre conscience du fonctionnement de l’esprit : on cherche à explorer tout ce qu’une pensée toxique déclenche en termes de réactions corporelles, d’émotions douloureuses, de ruminations psychiques, et donc de comportements inadaptés, comme le repli sur soi ou la fuite. L’idée est de considérer les pensées comme de simples productions psychiques pour éviter de retomber dans la dépression.
Déroulement d’une séance ou d’un stage
L’apprentissage de la méditation de pleine conscience peut se faire en individuel ou, plus fréquemment, en groupe, lors d’un stage de huit semaines. Mais le principe reste le même : maintenir son attention pour éviter tout vagabondage de l’esprit. La technique la plus courante est de se concentrer sur la respiration, dans une position assise confortable, ou de visualiser chaque partie du corps en partant des pieds (body scan). L‘objectif est de parvenir à accepter ce qui est, ce qui vous traverse, sensations, émotions, pensées sans chercher à les modifier.
Lors d’un stage, le groupe de participants se réunit autour d’un ou de deux instructeurs pour huit séances hebdomadaires, d’une durée de deux heures à deux heures et demie. Chaque semaine, les instructeurs proposent des pratiques méditatives, donnent à comprendre le fonctionnement de l’esprit et présentent les exercices à réaliser dans les jours à venir.
Indications
Initialement créées pour réduire le stress (MBSR) et prévenir les rechutes dépressives (MBCR), les indications de la pleine conscience sont aujourd’hui plus larges : anxiété, douleurs chroniques, troubles du sommeil ou de l’alimentation, gestion de l’impulsivité ou du repli sur soi…
Prix et durée d’une séance
En individuel, comptez environ 50 euros pour une séance d’une heure. De nombreux méditants pratiquent ensuite chaque jour à la maison, une vingtaine de minutes ou plus.
L’apprentissage du programme en tant que praticien coûte environ quatre cents euros pour le protocole de huit semaines.
